¿Cómo sentir un deseo sin tener que obedecerlo y qué hacemos en su lugar?

 Por: Ismael Perdomo.

Pediatra y Epidemiólogo

Serie: ¿Cómo se cambia realmente una conducta? — VI

Hasta ahora hemos aprendido a identificar qué dispara una conducta, modificar el entorno, revisar nuestros pensamientos y convertir una intención en una acción concreta. Pero llega inevitablemente un momento en el que todo eso parece insuficiente: sabemos lo que habíamos decidido y, aun así, sentimos muchas ganas de hacer otra cosa.

En alimentación puede expresarse así: “No tengo hambre, pero quiero comerlo”.

Ese deseo puede ser intenso, pero sentirlo no significa que tengamos que obedecerlo.

Conviene recordar la diferencia entre hambre y craving. El hambre fisiológica responde principalmente a necesidades energéticas y señales internas del organismo. El craving es un deseo intenso dirigido con frecuencia hacia un alimento específico y puede activarse por imágenes, olores, lugares, emociones, horarios o experiencias previamente aprendidas.

El primer error consiste en intentar eliminar inmediatamente cualquier deseo. No siempre podemos controlar que aparezca un pensamiento, una emoción o un craving. Lo que podemos entrenar es qué hacemos después de que aparece.

Una estrategia sencilla es introducir una pausa.

En lugar de:

deseo → como,

podemos aprender:

deseo → reconozco → espero → evalúo → decido.

Esperar no significa sufrir indefinidamente frente al alimento. Puede significar diez minutos durante los cuales cambiamos de contexto, bebemos agua, caminamos, conversamos con alguien o realizamos otra actividad previamente escogida. El objetivo es comprobar algo importante: el impulso puede aumentar y también disminuir sin que necesariamente tengamos que responder a él.

En adolescentes, además, debemos preguntar qué emoción acompaña el deseo. Comer puede estar funcionando como una forma de disminuir aburrimiento, ansiedad, tristeza, enojo o soledad. Existe evidencia de asociación entre alimentación emocional y obesidad en adolescentes, aunque esa relación es compleja y no significa que toda obesidad sea consecuencia de comer por emociones. (PubMed)

Por eso simplemente retirar el alimento puede dejar intacto el problema que estaba resolviendo.

Aquí recuperamos una metáfora utilizada anteriormente en esta serie de reflexiones: no basta cerrar un desagüe; debemos descubrir qué estaba drenando.

Si un adolescente come porque está aburrido, necesitamos estimulación alternativa. Si come cuando está ansioso, debemos enseñarle herramientas de regulación emocional. Si busca comida porque se siente solo, una respuesta social puede ser más útil que una prohibición. Si el alimento se convirtió en premio después de una jornada difícil, necesitamos construir otras formas de recompensa.

Las alternativas pueden incluir actividad física, música, conversación, salir al exterior, una ducha, lectura, juegos, actividades creativas, respiración pausada o compartir tiempo con la familia. No existe un sustituto universal porque la alternativa debe responder a la función que cumplía la conducta anterior.

Esto tampoco significa sustituir una compulsión por otra. El ejercicio, las pantallas o cualquier actividad placentera también necesitan límites.

En niños y adolescentes debemos ser especialmente cuidadosos. No queremos enseñar miedo a la comida ni convertir cada deseo en una batalla moral. El objetivo es desarrollar progresivamente autorregulación. Las intervenciones conductuales en obesidad pediátrica pueden mejorar algunas características de la conducta alimentaria, incluida alimentación emocional y respuesta a señales externas, aunque los efectos no siempre se mantienen después de finalizar el tratamiento. (PubMed)

Por eso esta habilidad necesita práctica.

Podemos enseñar una secuencia sencilla:

1. Nombrarlo: “Tengo ganas de comer, pero no sé todavía si tengo hambre”.

2. Identificarlo: “¿Qué ocurrió justo antes?”

3. Esperar: no responder automáticamente.

4. Elegir: si existe hambre, comer adecuadamente; si existe otra necesidad, buscar una respuesta diferente.

5. Revisar: “¿Qué pasó con el deseo después?”

En términos de dominio propio, la meta no es dejar de sentir. Es desarrollar progresivamente la capacidad de experimentar un impulso sin convertirlo automáticamente en conducta.

Pero habrá ocasiones en las que, pese a todo, volveremos a hacer precisamente aquello que queríamos cambiar.

Eso no significa que todo el proceso haya fracasado.

La próxima pregunta será entonces decisiva: ¿cómo lograr que el cambio dure y qué hacemos cuando volvemos a fallar?